למה אתם קורעים את עצמכם בחדר הכושר ונשארים באותו הגודל? 3 טעויות נפוצות

נרשמתם לחדר הכושר, קניתם אבקת חלבון, ואתם מגיעים 5 פעמים בשבוע ונותנים את הנשמה. אתם מזיעים, מתעייפים, אבל כשאתם עולים על המשקל בסוף השבוע? נאדה. המחוג לא זז, או גרוע מכך – ירדתם עוד חצי קילו.

התסכול הזה גורם להרבה אנשים להרים ידיים ולחשוב ש"אני פשוט לא יכול לעלות במשקל". אבל האמת היא שרוב האנשים שמתקשים לעלות במשקל עושים בדיוק את הטעויות ההפוכות ממה שהגוף שלהם צריך. הנה 3 טעויות אימון נפוצות שמשאירות אתכם רזים, ואיך מתקנים אותן כדי להתחיל לגדול.

1. "יותר זה יותר" (אימון יתר ואימונים ארוכים מדי)

כשרוצים להשיג תוצאה, האינסטינקט אומר לעבוד קשה יותר וזמן רב יותר. אבל עבור "הארדגיינר" (Hardgainer), חדר הכושר הוא לא מקום לבלות בו שעתיים.

• מה קורה בפועל: אימונים שנמשכים מעל שעה-שעה ורבע מקפיצים את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ומרוקנים את הגוף לחלוטין. במקום לבנות שריר, הגוף שלכם נכנס למצב של שריפת אנרגיה היסטרית ומפרק רקמות שריר קיימות כדי לשרוד את המרתון שקפיתם עליו.

• התיקון: אימונים קצרים, ממוקדים ועצימים. 45 עד 60 דקות גג. נכנסים, נותנים עבודה איכותית, ויוצאים לאכול ולנוח. הגוף שלכם צריך גירוי לצמיחה, לא מסע כומתה.

2. יותר מדי אירובי

אתם רוצים כושר כללי, וזה מעולה, אבל אם המטרה העליונה שלכם כרגע היא לצאת מרזון קיצוני – ריצות ארוכות או שיעורי ספינינג מטורפים הם האויב הכי גדול שלכם.

• מה קורה בפועל: הגוף שלכם גם ככה שורף קלוריות בקצב של תחנת כוח. כשאתם מוסיפים 40 דקות של ריצה על ההליכון, אתם פשוט שורפים את מעט "חומרי הבניין" (הקלוריות) שהצלחתם להכניס לגוף במהלך היום. המאזן הקלורי שלכם הופך לשלילי, ואין לגוף ממה לבנות שריר.

• התיקון: תורידו הילוך באירובי. בשלב העלייה במסה, הגבילו את הפעילות האירובית למינימום הבריאותי הנדרש (הליכות מתונות, רכיבה קלה), והשקיעו 90% מהאנרגיה שלכם בהרמת משקולות.

3. פחד ממשקלים מאתגרים וטכניקה לקויה

• התיקון: תתחילו להתיידד עם תרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, מתח) בטווחי חזרות של 6 עד 12 חזרות. המשקל צריך להיות כזה שבחזרות האחרונה אתם באמת מתאמצים (אבל שומרים על טכניקה). העומס הזה מאותת למערכת העצבים ולשרירים: "אנחנו חלשים מדי, חייבים להוסיף מסה".

בשורה התחתונה: Progressive Overload (עומס פרוגרסיבי)

הסוד הגדול ביותר לעלייה במסה הוא לא להחליף תוכנית אימונים כל שבועיים, אלא להשתפר במה שאתם כבר עושים. קוראים לזה עומס פרוגרסיבי. אם שבוע שעבר אול פני שבועיים הרמתם 40 קילוגרם ל-6 חזרות, השבוע תנסו להרים 40 קילוגרם ל-7 חזרות, או 42.5 קילוגרם ל-6 חזרות. השיפור הקטן והעקבי הזה הוא המנוע שידחוף את הגוף שלכם לצמוח.

מתאמנים רזים לא צריכים לעבוד יותר קשה – הם צריכים לעבוד יותר חכם.

עדיין מרגישים שאתם מפספסים משהו באימון שלכם? במקום להמשיך לבזבז אנרגיה יקרת ערך בחדר הכושר, בואו נעשה את זה נכון. כמאמן כושר אישי, אני אבנה לכם תוכנית אימונים מדויקת ואלווה אתכם צעד אחר צעד עד להשגת המטרה שלכם.