קלוריות – הגורם החשוב ביותר בעלייה ובירידה במשקל

אם יש דבר אחד שכדאי להבין על המשקל שלכם – זה זה.

אפשר להתווכח על פחמימות, שומנים, צום לסירוגין או קיטו, אבל כאשר המטרה היא לעלות, לרדת או לשמור על המשקל – מאזן הקלוריות הוא הגורם המרכזי.

• אוכלים יותר קלוריות ממה שהגוף שורף → עולים במשקל.

• אוכלים פחות קלוריות ממה שהגוף שורף → יורדים במשקל.

• אוכלים בערך כמו שהגוף שורף → המשקל נשאר יציב.

מהי קלוריה?

קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. הגוף משתמש באנרגיה לנשימה, פעילות הלב, פעילות המוח, עיכול, הליכה, אימוני כוח, ריצה ואפילו שינה.

BMR – חילוף חומרים בסיסי

BMR הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת כדי לקיים את תפקודיו החיוניים. אצל רוב

האנשים הוא מהווה כ-60–70% מסך ההוצאה הקלורית היומית.

איך מחשבים?

מחשבוני קלוריות מבוססי נוסחת Mifflin-St Jeor משתמשים בגיל, מין, גובה, משקל ורמת הפעילות כדי להעריך את צריכת הקלוריות לשמירה על המשקל. מדובר בהערכה בלבד, ולכן מומלץ לעקוב אחר המשקל במשך 2–4 שבועות ולהתאים את הצריכה לפי התוצאות.

בכדי לעשות את זה פשוט וקל, בניתי לכם כלי מתקדם לחישוב כמות הקלוריות והחלבונים שאתם צריכים בהתאם למטרה שלכם, ובניית תפריט שיביא אותכם לכמות הקלוריות שאתם צריכים

למה אנשים לא יורדים במשקל?

ברוב המקרים הסיבה היא הערכת חסר של צריכת הקלוריות, נשנושים, שתייה עתירת קלוריות, ירידה בפעילות היומית או חוסר עקביות.

חילוף חומרים ומחלות

מצבים כמו תת-פעילות של בלוטת התריס, תרופות מסוימות או מחלות נדירות יכולים להשפיע על המשקל, אך אצל רוב האנשים מאזן הקלוריות הוא הגורם המרכזי.

ירידה ועלייה במשקל

לירידה במשקל יש ליצור גירעון קלורי. לעלייה במסת שריר מומלץ ליצור עודף קלורי מתון בשילוב אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת.

אפשר להשמין גם ממזון בריא.

אפשר לרדת במשקל גם אם אוכלים פיצה, כל עוד נשמר גירעון קלורי.

מספר הקלוריות הדרוש משתנה בין אנשים.

טבלת BMR והוצאה קלורית יומית משוערת

הערכים בטבלה הם הערכות עבור מבוגרים בגיל צעיר-בינוני עם גובה ממוצע. ההוצאה היומית מתייחסת לפעילות קלה–בינונית.

משקל	גבר BMR	גבר הוצאה יומית	אישה BMR	אישה הוצאה יומית
50 ק"ג	≈1,400	≈1,900–2,100	≈1,180	≈1,600–1,800
60 ק"ג	≈1,550	≈2,100–2,300	≈1,280	≈1,700–1,900
70 ק"ג	≈1,700	≈2,300–2,500	≈1,380	≈1,800–2,000
80 ק"ג	≈1,850	≈2,500–2,700	≈1,480	≈1,950–2,150
90 ק"ג	≈2,000	≈2,700–2,900	≈1,580	≈2,050–2,250
100 ק"ג	≈2,150	≈2,900–3,200	≈1,680	≈2,150–2,400

מקורות מדעיים

Hall KD & Guo J. (2017)Thomas DM et al. (2012)Mifflin MD et al. (1990)Academy of Nutrition and Dietetics