אז מה כן צריכים בכדי לעלות במשקל?

• אימוני התנגדות (משקולות או משקל גוף) - תבינו עובדה חשובה: הגוף הוא מכונה שמחלקת את המשאבים לאן שצריך, ומתאימה את הגוף לביצוע משימה ספציפית. כלומר, אם אתם מנסים להזיז משקל כלשהו מספר פעמים וזה קשה מדי לשריר, אתם בעצם מאותתים לגוף שהוא צריך להתחזק בשביל הפעם הבאה שתבצעו את אותה פעולה, ולהתחזק זה בין היתר לבנות מסת שריר 🙂.

• לנסות לא להיות בגירעון קלורי גדול לאורך מספר ימים ברצף - איך שלא נסובב את זה, לכמות הקלוריות שתכניסו כל יום יש חשיבות גדולה, וגם פה לא חייבים שהכל יהיה מושלם -  כן אני יודע שהאכילה שלכם לא סדירה כי גם אצלי זה ככה. יש ימים שבהם אתם טוחנים, ויש ימים שבהם אתם על גבול הצום עם אולי 700 קלוריות שהכנסתם לגוף. חייבים לגרום לכך שבימים כאלה הגירעון הקלורי לא יהיה יותר מ 200 פלוס מינוס, ושלא יהיו מספר ימים כאלה ברצף במידת האפשר. 

• צריכת חלבונים מספקת - האמת הכי פשוטה שיש - אם באמת תסתכלו על כמות החלבונים (וגם הקלוריות) שאתם מכניסים לגוף, אתם תגיעו למסקנה מאוד ברורה = צריכת החלבונים שלכם וגם הקלוריות הרבה יותר נמוכה ממה שחשבתם, ברגע שתעלו את צריכת החלבון ל 1.5 גרם לקילו משקל גוף.

• תוספי תזונה - אם כבר חלבונים, אז בואי נגיד את זה דוגרי, 99.9% שאתם צריכים עוד חלבונים, ופה נכנסות אבקות החלבון והמעדנים. למה אבקות ומעדנים דווקא ולא חטיפים? כי קלוריות נוזליות או במרקם חצי נוזלי יותר קלות לצריכה, ולא מרגישות כאילו אכלנו משהו בניגוד לחטיף חלבון. חשוב: לא צריך להגזים עם חלבון, אין לכם שום סיבה לצרוך יותר מ1.5 גרם לקילו משקל גוף ביום.

• קריאטין - זה אולי הדבר שייתן לכם בצורה הכי מהירה עלייה במשקל, ומסיבה מאוד פשוטה, הוא גורם לשריר להכיל יותר מים, ולכן גם מגדיל את הנפח שלו. למען הסר ספק, קריאטין זה משהו טבעי לגמרי שהגוף שלכם גם מייצר בעצמו (כ גרם וחצי ליום), וכאשר לוקחים תוסף קריאטין רואים עלייה מהירה במשקל - אני הוספתי 2 קילו תוך שבועיים מרגע שהתחלתי לקחת 5 גרם ביום.​

• שינה סבירה - הגוף משחרר הורמון גדילה GH בשלב השינה העמוקה, ולכן שינה היא קריטית כדי לעזור לגוף לבנות את השריר שאנחנו רוצים. תשאפו ל 8 שעות שינה בלילה, ואם אי אפשר, גם שנ"צ של שעה מדי פעם יכול לעזור.

• מזונות עתירי קלוריות - אני באופן אישי אוהב אגוזים מכל מיני סוגים, ואם אתם סבבה עם אגוזים, אז קדימה תתחילו לאכול אפילו 50 גרם ביום, רק זה בפני עצמו יהיה סביב ה 300 קלוריות וזה ממש אבל ממש יעזור לך להגיע לכמות קלוריות סבירה. לדוגמא 25 אגוזי קשיו, או 10 פקאנים שלמים (20 חצאים).זה ממש לא הרבה בכמות אבל זה מאוד יעזור לכם להגיע למספר הקלוריות שאתם צריכים.

• חטיפים - אני לא הולך להטיף לכם על זה שחייבים תזונה מאוזנת, בריאה ושלמה, כולנו יודעים שזה מה שמומלץ ורצוי, אבל בפועל זה לא תמיד מצוי ומתאפשר...אני מודה בפה מלא שאני רחוק מלהיות מושלם מבחינת תזונה, אז אם בא לכם לאכול משהו, תאכלו ואל תחשבנו. אני באופן אישי תמיד מחזיק במבה בבית, גם כי זה עתיר קלורית, וגם כי זה זול, וגם מבין החטיפים המעובדים זה כנראה הכי מתקרב להיות בהגדרה של חטיף בריא.​

• מעקב התקדמות - אפליקציה שתעזור לכם לעקוב אחרי ההתקדמות שלכם: מה עשיתם באימון הקודם ופידבק על שיאים חדשים שאתם שוברים. אחרי שתתאמנו חודשיים שלושה אתם כבר תהיו בהלם מההתקדמות שלכם.