שש תבניות התנועה שכל תוכנית אימונים צריכה לכלול

כשאנשים בונים תוכנית אימונים, הם נוטים לחשוב במונחים של שרירים:

יום חזה. יום גב. יד קדמית. יד אחורית. רגליים.

אבל יש דרך נוספת, ולעיתים פשוטה ושימושית יותר, להסתכל על אימוני התנגדות:

לחשוב על תנועות במקום רק על שרירים.

הגוף שלנו יודע לדחוף, למשוך, להתכופף, להתיישב ולקום. אלו תנועות שאנחנו מבצעים בצורות שונות גם מחוץ לחדר הכושר.

לכן תוכנית אימונים מאוזנת יכולה להיבנות סביב מספר תבניות תנועה בסיסיות, כאשר לכל תבנית יש מגוון גדול של תרגילים אפשריים.

במאמר הזה נתמקד בשש מהחשובות ביותר: משיכה אופקית, משיכה אנכית, דחיפה אופקית, דחיפה אנכית, Squat ו-Hip Hinge.

התרגילים יכולים להשתנות. העיקרון התנועתי נשאר.

1. משיכה אופקית – Horizontal Pull

משיכה אופקית היא תנועה שבה אנחנו מושכים התנגדות לכיוון הגוף במסלול אופקי או קרוב לכך. חשבו למשל על משיכת דלת כבדה לכיוונכם.

בחדר הכושר זו אחת ממשפחות התנועה המרכזיות לאימון הגב. השרירים המשתתפים כוללים, בהתאם לתרגיל ולזווית, את הרחב גבי, הטרפז, הרומבואידים, הדלתואיד האחורי וכופפי המרפק.

דוגמאות לתרגילים

·        Seated Cable Row

·        Bent Over Barbell Row

·        One Arm Dumbbell Row

·        Low Row Machine

·        Chest Supported Row

·        T-Bar Row

לא חייבים לבצע דווקא Bent Over Row כדי לפתח גב. אם הגב התחתון מתעייף, אפשר לעבור ל-Chest Supported Row. אם רוצים יותר יציבות, אפשר להשתמש במכונה. אם רוצים לעבוד חד-צדדית, אפשר להשתמש במשקולת.

התרגיל משתנה – משפחת התנועה נשארת.

2. משיכה אנכית – Vertical Pull

במשיכה אנכית אנחנו מושכים התנגדות מלמעלה לכיוון הגוף, או לחלופין מושכים את הגוף כלפי מעלה. הדוגמה הקלאסית ביותר היא כמובן מתח.

השריר הרחב גבי הוא אחד השרירים המרכזיים בתנועה, יחד עם שרירים נוספים בגב, בשכמה ובזרוע.

דוגמאות לתרגילים

·        Pull-Up

·        Chin-Up

·        Lat Pulldown

·        Neutral Grip Pulldown

·        Assisted Pull-Up

·        Vertical Pull שונות

לא צריך לדעת לעשות מתח כדי לאמן את התנועה הזאת.

מתאמן מתחיל יכול להתחיל ב-Lat Pulldown או במתח עם סיוע ולהתקדם בהדרגה.

3. דחיפה אופקית – Horizontal Push

דחיפה אופקית היא תנועה שבה אנחנו דוחפים התנגדות הרחק מהגוף במסלול אופקי או קרוב אליו. דוגמה פשוטה מחיי היומיום תהיה לדחוף דלת כבדה.

בחדר הכושר מדובר במשפחת תנועה שמערבת בעיקר את שרירי החזה, הטרייספס והדלתואיד הקדמי.

דוגמאות לתרגילים

·        Barbell Bench Press

·        Dumbbell Bench Press

·        Chest Press Machine

·        Push-Up

·        Incline Dumbbell Press

·        Incline Bench Press

גם כאן אין תרגיל אחד שחייבים לבצע. אם Bench Press עם מוט אינו נוח לכם, אפשר לבצע Dumbbell Press. אם אתם מתחילים ורוצים יותר יציבות, אפשר להשתמש ב-Chest Press Machine. ואם אין בכלל חדר כושר – שכיבות סמיכה הן עדיין דחיפה אופקית מצוינת.

4. דחיפה אנכית – Vertical Push

דחיפה אנכית היא תנועה שבה אנחנו דוחפים התנגדות מעל הראש. בחיי היומיום אנחנו משתמשים בתנועה דומה כאשר אנחנו מרימים חפץ ומניחים אותו על מדף גבוה.

בחדר הכושר מדובר בעיקר בתנועה של הכתף והמרפק, כאשר הדלתואיד והטרייספס הם בין השרירים המרכזיים המשתתפים.

דוגמאות לתרגילים

·        Barbell Overhead Press

·        Dumbbell Shoulder Press

·        Shoulder Press Machine

·        Arnold Press

·        Single Arm Dumbbell Press

·        Landmine Press – וריאציה אלכסונית

Landmine Press ממחיש משהו חשוב: הגוף אינו עובד לפי קטגוריות קשיחות. לא כל תרגיל חייב להיות 100% אופקי או 100% אנכי. קיימות גם זוויות ביניים.

5. להתיישב ולקום - SQUAT

מעט מאוד תנועות הן טבעיות ושימושיות יותר מאשר Squat. אנחנו מתיישבים על כיסא וקמים ממנו, מתכופפים כדי להגיע לחפץ נמוך ועולים במדרגות – פעולות רבות בחיי היומיום דורשות שילוב של הברך והירך.

במשפחת ה-Squat יש בדרך כלל כפיפה ויישור משמעותיים של הברך והירך, עם עבודה משמעותית של הארבע-ראשי והישבן.

דוגמאות לתרגילים

·        Back Squat

·        Front Squat

·        Goblet Squat

·        Hack Squat

·        Leg Press

·        Split Squat

·        Bulgarian Split Squat

·        Step-Up

אדם מבוגר שמתחיל להתאמן לא חייב לעשות Back Squat עם מוט. ייתכן ש-Goblet Squat לספסל יתאים לו הרבה יותר. מתאמן אחר אולי יעדיף Leg Press, ואדם מתקדם יכול לבצע Squat עם מוט כבד.

כולם יכולים לאמן את אותה משפחת תנועה, ברמות שונות ובהתאם ליכולת שלהם.

6. התנועה שהרבה מתאמנים לא מכירים - HIP HINGE

מבין שש התנועות, זו כנראה התנועה שהכי פחות מוכרת למתאמן המתחיל.

Hip Hinge פירושו לבצע כפיפה ויישור בעיקר דרך מפרק הירך, תוך שמירה על שליטה בגו. במקום לחשוב על "לרדת למטה", חשבו על שליחת האגן לאחור ולאחר מכן יישור הירך וחזרה לעמידה.

זו משפחת תנועה חשובה במיוחד לאימון השרשרת האחורית – ובין היתר הישבן וה-Hamstrings.

דוגמאות לתרגילים

·        Romanian Deadlift

·        Conventional Deadlift

·        Trap Bar Deadlift

·        Good Morning

·        Cable Pull Through

·        Kettlebell Deadlift

למתחילים כדאי ללמוד קודם את התנועה עצמה עם התנגדות קלה, ורק לאחר שהמתאמן מבין כיצד להזיז את האגן ולשמור על שליטה בגו, להתחיל להוסיף עומס משמעותי.

אז למה דווקא שש התנועות האלה?

כי יחד הן נותנות לנו מסגרת פשוטה שמכסה חלק גדול מאוד מהפעולות המרכזיות שאנחנו רוצים לאמן בחדר הכושר.

יש לנו שתי משיכות: משיכה אופקית + משיכה אנכית. שתי דחיפות: דחיפה אופקית + דחיפה אנכית. ושתי תבניות מרכזיות לפלג הגוף התחתון: Squat + Hip Hinge.

במקום לבנות תוכנית סביב עשרות תרגילים אקראיים, אפשר קודם לבדוק:

האם שש משפחות התנועה האלה מקבלות מענה בתוכנית שלי?

אם כן, כבר בנינו בסיס מצוין.

ומה עם תרגילים לידיים, בטן, תאומים וכתפיים?

כמובן שאפשר להוסיף אותם. שש התנועות אינן אומרות שאלו ששת התרגילים היחידים שצריך לבצע.

אפשר בהחלט להוסיף Biceps Curl, Triceps Extension, Lateral Raise, Calf Raise, תרגילי בטן, Farmer Carry, תרגילי רוטציה, עבודה חד-צדדית ועוד.

אפשר לחשוב על שש התנועות כעל השלד של התוכנית, ועל שאר התרגילים כתוספות שאנחנו בוחרים בהתאם למטרה.

האם חייבים לבצע את כל שש התנועות בכל אימון?

לא. כשאומרים ששש התנועות צריכות להיות חלק מתוכנית אימונים מאוזנת, אין הכוונה שחייבים לבצע את כולן בכל פעם שנכנסים לחדר הכושר.

בתוכנית של שלושה אימונים בשבוע אפשר לפזר אותן לאורך השבוע. בתוכנית Full Body אפשר לכלול חלק גדול מהן בכל אימון. ובתוכנית Upper/Lower אפשר לבצע את הדחיפות והמשיכות בעיקר באימוני פלג הגוף העליון ואת ה-Squat וה-Hip Hinge באימוני הרגליים.

מה שחשוב הוא שהתוכנית כמכלול נותנת להן מקום.

טבלה פשוטה שכדאי לזכור

תבנית תנועה	דוגמה פשוטה	תרגילים אפשריים	דגש מרכזי
משיכה אופקית	משיכת משהו אל הגוף	Cable Row, DB Row, Low Row	גב
משיכה אנכית	משיכת הגוף/משקל מלמעלה	Pull-Up, Lat Pulldown	גב, רחב גבי
דחיפה אופקית	דחיפת משהו קדימה	Bench Press, Push-Up, Chest Press	חזה
דחיפה אנכית	הרמת משהו מעל הראש	Overhead Press, Shoulder Press	כתפיים
Squat	להתיישב ולקום	Squat, Leg Press, Split Squat	ירך קדמית, ישבן
Hip Hinge	התכופפות דרך הירך	RDL, Deadlift, Pull Through	ישבן, ירך אחורית

תוכנית פשוטה יכולה להיות פשוטה מאוד

נניח שאתם מתאמנים מתחילים ורוצים Full Body. אפשר אפילו לבחור תרגיל אחד מכל משפחה:

·        Leg Press – Squat

·        Romanian Deadlift – Hip Hinge

·        Chest Press Machine – דחיפה אופקית

·        Shoulder Press Machine – דחיפה אנכית

·        Seated Cable Row – משיכה אופקית

·        Lat Pulldown – משיכה אנכית

כבר יש לנו שישה תרגילים שנותנים בסיס מצוין לאימון גוף מלא. בהמשך אפשר להוסיף תרגילים, לשנות וריאציות, להגדיל נפח ולהתאים את התוכנית למטרות הספציפיות של המתאמן. אבל הבסיס לא חייב להיות מסובך.

השורה התחתונה: תלמדו תנועות, לא רשימות של תרגילים

אחת הדרכים הטובות ביותר להבין חדר כושר היא להפסיק לחשוב שיש עשרות תרגילים שונים שחייבים לזכור.

במקום זאת, למדו לזהות משפחות של תנועות: משיכה אופקית, משיכה אנכית, דחיפה אופקית, דחיפה אנכית, Squat ו-Hip Hinge.

אחרי שמבינים את העיקרון הזה, הרבה יותר קל להחליף תרגילים. המכשיר שאתם צריכים תפוס? חפשו תרגיל אחר מאותה משפחת תנועה. תרגיל מסוים לא נוח לכם? מצאו וריאציה אחרת.

מתאמנים בבית ואין לכם מכונות? מצאו דרך אחרת לייצר את אותה תנועה כנגד התנגדות.

התרגילים הם הכלים. התנועה היא העיקרון.

וזו בדיוק הסיבה שהבנה בסיסית של קינזיולוגיה יכולה להפוך אתכם לא רק למתאמנים שעוקבים אחרי תוכנית – אלא למתאמנים שמבינים מה הם בעצם עושים.

הערה מקצועית

הכותרת נועדה להציג מסגרת פשוטה ושימושית לבניית תוכנית מאוזנת. אין חוק פיזיולוגי שקובע שכל אדם מוכרח לבצע את כל שש הקטגוריות בכל מצב. במקרים של פציעה, מגבלה רפואית, מטרה ספורטיבית ספציפית או צרכים אישיים אחרים, ניתן ואף רצוי להתאים את בחירת התנועות והתרגילים למתאמן.