כמה קלוריות אני באמת צריך כדי לעלות במשקל?

אחת השאלות הנפוצות ביותר בקרב גברים רזים היא כמה קלוריות צריך לאכול כדי להתחיל לעלות במשקל. התשובה היא שאין מספר אחד שמתאים לכולם, אך בהחלט ניתן להעריך נקודת התחלה טובה ולהתקדם משם בצורה מסודרת.

למה אין מספר שמתאים לכולם?

ההוצאה הקלורית היומית מושפעת ממשקל הגוף, הגובה, הגיל, מסת השריר, רמת הפעילות היומית, כמות האימונים ואף הבדלים אישיים. לכן שני אנשים בעלי אותו משקל עשויים להזדקק לכמות קלוריות שונה.

מהו TDEE?

TDEE הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביום ממנוחה, פעילות יומיומית, אימונים ועיכול המזון. כדי לעלות במשקל צריך לצרוך מעט יותר קלוריות מהכמות הזו.

כמה עודף קלורי מומלץ?

ברוב המקרים עודף מתון של כ-200–300 קלוריות ליום הוא נקודת פתיחה מצוינת. עודף גדול יותר אינו בהכרח יבנה יותר שריר, אך עלול להוביל לעלייה מיותרת בשומן.

איך יודעים אם אוכלים מספיק?

שקלו את עצמכם פעם בשבוע, באותם תנאים. אם לאחר שבועיים–שלושה אין עלייה במשקל, הגדילו את הצריכה בעוד כ-200–300 קלוריות ובדקו שוב.

טעויות נפוצות

·        להסתמך על תחושת בטן במקום לעקוב אחרי האכילה.

·        להוסיף אלפי קלוריות בבת אחת.

·        לאכול מעט במשך השבוע ולנסות 'להשלים' בסוף השבוע.

·        להפסיק אחרי שבוע כי אין תוצאות.

מאכלים שמקלים להגיע לעודף קלורי

·        אגוזים ושקדים

·        טחינה

·        שמן זית

·        אבוקדו

·        שיבולת שועל

·        אורז

·        מוצרי חלב עתירי חלבון

·        שייקים עתירי קלוריות

טיפים מעשיים

·        אל תדלגו על ארוחת הבוקר אם קשה לכם להגיע לכמות הקלוריות.

·        שלבו קלוריות נוזליות כאשר התיאבון נמוך.

·        העדיפו מזונות צפופי קלוריות.

·        עקבו אחר המשקל אחת לשבוע ולא כל יום.

·        התמקדו בעקביות לאורך חודשים.

סיכום

אין נוסחת קסם לקביעת מספר הקלוריות המדויק, אך אפשר להתחיל בעודף קלורי מתון, לעקוב אחר ההתקדמות ולהתאים את הכמות לפי התוצאות. כך תגדילו את הסיכוי לבנות מסת שריר תוך צמצום העלייה בשומן.

רוצים תוכנית מותאמת אישית?

אם אינכם בטוחים כמה קלוריות אתם באמת צריכים או כיצד לשלב תזונה עם אימוני התנגדות, תוכנית אישית יכולה לחסוך זמן, טעויות ותסכול ולעזור לכם להגיע למטרה בצורה יעילה