איך לצרוך יותר קלוריות בלי להרגיש מפוצצים? מדריך לאנשים רזים שרוצים לעלות במשקל

אנשים רזים רבים מתקשים להגיע לכמות הקלוריות הדרושה להם. ברוב המקרים הבעיה אינה כוח רצון אלא תיאבון נמוך או תחושת שובע מוקדמת. החדשות הטובות הן שאפשר לבנות הרגלים שמקלים על האכילה ומסייעים לעלות במשקל בצורה בריאה.

התחילו לאכול מוקדם ככל האפשר

לאחר שקמתם, שתיתם מים או קפה וסיימתם את שגרת הבוקר, נסו להכניס משהו קטן לקיבה. גם יוגורט, קורנפלקס, כריך קטן, חופן אגוזים או אפילו כמה ופלים עדיפים על דילוג מוחלט. אצל אנשים רבים אכילה מוקדמת מסייעת להופעת תחושת רעב מוקדם יותר בהמשך היום.

בחרו מזונות עם צפיפות קלורית גבוהה

אם קשה לכם לאכול כמויות גדולות, אל תגדילו קודם את נפח האוכל. הגדילו את כמות הקלוריות בכל ביס באמצעות מזונות עתירי אנרגיה.

המזונות העשירים ביותר בקלוריות

שמן זית (~884), אגוזי מקדמיה (~718), אגוזי פקאן (~690), אגוזי מלך (~654), שקדים (~579), חמאת בוטנים 100% (~590), טחינה גולמית (~590), גרעיני חמנייה (~580), גרעיני דלעת (~560), שוקולד מריר (~550–600), שיבולת שועל (~390), אורז יבש (~360) וקטניות יבשות (~330–360 קלוריות ל-100 גרם).

לא חייבים לאכול מושלם

אם המטרה היא לעלות במשקל, עדיף לעיתים לאכול משהו שאינו מושלם מאשר לא לאכול כלל. הבסיס צריך להיות תזונה איכותית, אך אין צורך לרדוף אחרי שלמות.

פזרו את האוכל לאורך היום

לרוב האנשים עם תיאבון נמוך קל יותר לאכול 4–6 ארוחות קטנות או נשנושים מאשר שתי ארוחות גדולות.

שייקים יכולים לעזור

שייק עם חלב או משקה סויה, בננה, שיבולת שועל, טחינה או חמאת בוטנים ויוגורט יכול לספק מאות קלוריות בקלות יחסית. זה הרבה יותר קל לשתות קלוריות מאשר לאכול אותן ולכן שייקים יכולים לעזור.

אין מספר קסם של קלוריות

המטרה היא להגיע לעודף קלורי מתון ביחס לצרכים האישיים שלכם. אצל רוב הגברים הרזים המשמעות תהיה בדרך כלל הרבה יותר מ-1,500 קלוריות ביום. אם אתם שוקלים 60 קילו, אז 2000 קלוריות ביום בוודאות יהיו יותר ממספיק בשביל שתתחילו לעלות במשקל

לסיכום

התחילו לאכול מוקדם, בחרו מזונות עתירי קלוריות, פזרו את האוכל לאורך היום והתמידו. לאורך זמן, יחד עם אימוני התנגדות, אלו הרגלים שיכולים להקל מאוד על העלייה במשקל.

רוצים לבנות תפריט שמתאים לכם?

היכנסו לבונה התפריטים של BLACKLEAF Fitness ותבנו תפריט שבועי שבא לכם בטוב.